Salud Física y Manejo del Estrés

No hay una respuesta simple porque: 1) Hay muchos factores diferentes que influyen en salud mental (genéticos, neurológicos, psicosociales, socioeconómicos), y 2) Cada persona tiene un conjunto diferente de factores de riesgo.

Pero voy a mencionar algo que creo que TODO EL MUNDO debería tomar más en serio.

El aspecto más importante y quizás el más pasado por alto de la salud mental es LA SALUD FÍSICA. En la cultura occidental, se ha tratado la mente y el cuerpo como cosas separadas. Esto ha sido enormemente perjudicial para nuestra comprensión del bienestar humano.

La realidad: la mente y el cuerpo a menudo se influyen mutuamente a través de bucles de retroalimentación. Recientemente ha habido mucha investigación emocionante que investiga las influencias biológicas en problemas psicológicos.

La salud física es un pilar esencial de la salud mental. La mayoría de personas adquieren sus hábitos físicos al azar de la familia y gente alrededor. Si has invertido tiempo en aprender sobre salud física y adoptar mejores hábitos, genial. Si no sabes por dónde empezar, aquí van ideas sencillas basadas en últimas investigaciones:

Incluso UNA sola noche de privación de sueño puede afectar negativamente tu estado de ánimo durante varios días. Y no se trata solo de dormir lo suficiente, sino de tener un sueño de CALIDAD suficiente.

Sueño de calidad = Dormir profundamente y sin interrupciones. Para que el sueño sea reparador, el cerebro necesita tiempo para pasar por varias etapas de actividad neuronal regenerativa.

Una rutina de sueño saludable es necesaria para:

• Curación del cerebro y cuerpo
• Consolidación del aprendizaje y memoria
• Regulación emocional
• Funcionamiento ejecutivo eficiente (control de impulsos, toma de decisiones)

Cuando NO duermes bien:

• Aprendes más lentamente
• Olvidas cosas más fácilmente
• Eres más volátil emocionalmente
• Eres más impulsivo
• No te ves bien (tez apagada), lo que afecta cómo te sientes sobre ti mismo

Sentirte mal al comienzo del día ciertamente afecta tu rendimiento en tareas cognitivamente exigentes, lo que puede afectar tu autoestima si se convierte en problema a largo plazo.

Cómo Mejorar Tu Sueño

• Determina cuánto sueño necesitas realmente para sentirte renovado. Varía según el individuo, pero todos necesitan entre 7 y 9 horas. Determina también cuánto sueño es DEMASIADO (te hace sentir perezoso o aturdido).
• ¿Cuál es el mejor momento para acostarte y despertarte? Considera tus demandas diarias de energía. No olvides que el cuerpo humano es muy sensible al sol y la exposición a luz solar tiene efecto positivo en estado de ánimo. Los niveles de energía suben y bajan a lo largo del día. Si tu horario lo permite, algunas personas se benefician de siesta corta de 10-20 minutos cuando su energía disminuye al mediodía.
• 'Programa' tu ritmo corporal para sentirte enérgico al despertar y cansado antes de acostarte, yendo a la cama y despertándote aproximadamente a la misma hora todos los días.
• Evita actividades estimulantes de 30-60 minutos antes de acostarte. Realiza un ritual nocturno justo antes de la hora de dormir para indicarle a tu mente y cuerpo que es hora de descansar (respiración, meditación, música tranquila, oraciones, mantras, contar ovejas, etc.).

Investigaciones recientes han descubierto importantes vínculos entre el cerebro y el microbioma intestinal. Una mala alimentación es factor contribuyente significativo a ansiedad y depresión, así como otros problemas cognitivos.

Desafortunadamente, hay mucha información confusa sobre dieta. Muchas personas se ponen a dieta (de moda) cuando se sienten mal consigo mismas, pierden un poco de peso, pero luego dejan la dieta y recuperan el peso (y más). Terminan sintiéndose aún peor. Esta estrategia NO funciona porque ser saludable no es la verdadera intención al principio.

Los hábitos alimenticios saludables deben ser parte integral de tu vida, SIEMPRE.

¿Puedes Eliminar los Antojos de Comida Chatarra?

Uno de los mayores conceptos erróneos sobre dieta: se reduce a fuerza de voluntad. Que falta de fuerza de voluntad es causa de comer mal o en exceso. En realidad, investigación sugiere que malos hábitos alimenticios a menudo son resultado de un círculo vicioso METABÓLICO. La gente subestima cuánto influye el cuerpo en el hambre y antojos.

Tu cuerpo aprende a desear los tipos de alimentos que más comes.

Lo que comes influye en composición de tu microbioma intestinal, y el intestino, a su vez, le enseña a tu cuerpo a desear más de ese alimento. Si comes mayoría de carbohidratos procesados o azucarados, le enseñas a tu intestino a desearlos. Si comes mayoría de alimentos integrales y frescos, le enseñas a tu intestino a desearlos.

El problema de comer alimentos muy procesados (chatarra) no es solo que tu intestino comienza a desearlos cuanto más los comes, sino también que afectan negativamente la SACIEDAD. En lugar de hacerte sentir lleno, los alimentos chatarra están (químicamente) diseñados para mantenerte con hambre y queriendo más.

Crea doble golpe de antojo que fácilmente abruma tu fuerza de voluntad para resistir:

• Antojo intestinal (tu microbioma pide más)
• Antojo de hambre (nunca te sientes satisfecho)

Cuando sientes constantemente que no tienes poder para ser disciplinado en tus hábitos alimenticios, afecta tu autoestima, y gradualmente perderás motivación para siquiera intentarlo (indefensión aprendida).

Solución: Reprograma Tu Intestino

Mejora saciedad y salud intestinal aumentando ingesta de fibra. Una forma sencilla: asegúrate de que la MITAD de tu comida sea una variedad de verduras frescas, de hoja y coloridas (verduras congeladas servirán en un apuro).

Si no puedes lograr que verduras sean la mitad de tu plato en cada comida, como mínimo, hazlo en tu comida más grande del día. Este cambio por sí solo puede disminuir significativamente tus antojos de comida chatarra.

Los estudios han demostrado que los niños reciben impulso en bienestar mental simplemente comiendo más frutas y verduras. No tienes que renunciar por completo a comida chatarra, pero siempre asegúrate de comer MÁS alimentos saludables en comparación, para que tu intestino aprenda qué alimentos priorizar.

• Programa tu intestino para que desee alimentos saludables agregando más verduras (fibra) a tus comidas. Puede tomar de 2 a 4 semanas para que tu intestino se reprograme, dependiendo de cuán malos hayan sido tus hábitos.
• Si quieres perder peso: Come primero todas las verduras para que tengas menos espacio para alimentos más calóricos. Si quieres disfrutar de un poco de comida chatarra, cómela con o poco después de comida adecuada, para ayudar a limitar ingesta.

Come Menos Frecuente

¿Alguna vez te sientes perezoso o incluso comatoso después de una comida abundante? La digestión de alimentos consume MUCHA energía. Cuanto más a menudo comes durante el día, más energía desvía tu cuerpo a digestión, y menos energía está disponible para función y rejuvenecimiento del cerebro.

Si tu cuerpo no toma descanso lo suficientemente largo de digestión entre comidas, tampoco será muy eficiente para quemar tus reservas de grasa, lo que dificultará adelgazar.

• Come con menos frecuencia consumiendo comidas en porciones adecuadas.
• Come despacio. Dale tiempo a tu estómago para enviar señal de saciedad a tu cerebro.
• Come más alimentos integrales y sin procesar que no se digieran rápidamente y liberen energía lentamente, para que no tengas demasiada hambre entre comidas. Esto ayudará a reducir necesidad de picar.

Ayuno Intermitente

Investigaciones recientes sugieren que ayuno intermitente produce amplia variedad de beneficios para la salud. (Consulta primero con médico si tienes alguna condición que haga que ayuno sea riesgoso para tu salud).

La mayoría de personas prefieren método 16/8:

• Ayunar durante 16 horas al día (incluido tiempo de sueño)
• Comer solo dentro de ventana de 8 horas

La gente oye la palabra 'ayuno' y la asocia con hambre. En realidad, te sorprendería a lo que tu cuerpo puede acostumbrarse, siempre que le des suficiente oportunidad para adaptarse. Muchas personas que prueban método 16/8 informan que están bien con él después de un par de semanas porque su apetito finalmente se ajustó.

• Programa tu cuerpo para que solo sienta hambre en momentos específicos comiendo comidas aproximadamente a la misma hora todos los días y evitando bocadillos.
• Mantente ocupado entre comidas para estar demasiado distraído como para pensar en comer. Si debes picar debido a antojos de hambre, elige opciones más saludables como nueces, frutas, verduras o proteínas.
• Recuerda: Si no está ahí, no puedes comerlo. Elimina tentaciones de tu entorno físico no almacenando comida chatarra en tu casa en primer lugar. Y nunca entres a tienda de comestibles con estómago vacío.

La Regla de los Dos Días

Si tienes hábitos alimenticios saludables en general, tu cuerpo tratará un día de comer terrible como anomalía, y nada cambia realmente. Todavía puedes disfrutar comiendo algo de comida chatarra, siempre que lo incorpores adecuadamente a tu rutina.

Sin embargo, si comes mal durante MÁS de dos días seguidos, tu cuerpo comienza a pensar 'esta es la nueva normalidad' y comienza a reprogramarse a malos hábitos alimenticios, y comienzas a desear más alimentos poco saludables.

El ejercicio regular hace que tu cuerpo sea más eficiente en entrega de combustible y oxígeno a tus células cerebrales, lo que influye enormemente en tu estado de ánimo. El ejercicio te mantiene con aspecto y sensación de juventud; la falta de ejercicio acelera deterioro cognitivo a medida que envejeces.

Un estilo de vida sedentario resulta en:

• Debilidad física
• Fragilidad (más lesiones)
• Peor inmunidad
• Letargo

En términos de salud mental, no estar lo suficientemente en forma físicamente significa que no tendrás suficiente fuerza, resistencia, energía y motivación para salir al mundo y lograr todas tus metas.

Cardio (Mínimo 20 Minutos Al Día)

• Mantén tu cerebro y corazón sanos haciendo mínimo de 20 minutos al día de cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco (cardio). No tiene que ser tarea. Camina, corre, baila, nada, salta o haz cualquier deporte que disfrutes. Haz que oxígeno y sangre fluyan para alimentar tu cerebro. Haz que endorfinas se pongan en marcha para mejorar tus niveles de energía y estado de ánimo.

Fortalecimiento del Núcleo

Cualquier posición en que se encuentre tu cuerpo durante largos períodos afecta desarrollo de fuerza muscular. Una buena fuerza muscular central:

• Mejora equilibrio y movilidad
• Facilita ejercicios complejos
• Reduce riesgo de lesiones
• Te ayuda a sentarte correctamente, mantenerte erguido y caminar con buena zancada

(¿Sabías que cambios en zancada están correlacionados con problemas cognitivos?)

Estar sentado demasiado tiempo sobrecarga ciertos músculos de espalda, cadera y piernas. Por lo tanto, haz ejercicios que contrarresten esos efectos negativos en alineación y postura de tu cuerpo.

En términos de salud mental, una buena alineación y postura significa llevarte con confianza. Aumentas probabilidad de tener buen rendimiento y tener interacciones exitosas a lo largo del día. Si ni siquiera eres capaz de expresar confianza a través de tu presencia física, ¿dónde encontrarás confianza para enfrentar problemas de la vida?

• Tu entrenamiento debe incluir fortalecimiento básico del núcleo. Aquí es donde debes comenzar si realmente estás fuera de forma. Estos son ejercicios simples que podrías hacer fácilmente durante el día durante descansos. La práctica de yoga también incluye mucha activación del núcleo.

HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)

A muchas personas les resulta difícil implementar rutina de ejercicios regular y, si lo hacen, el entrenamiento no es muy eficiente. Tu cuerpo se acostumbra a hacer mismos ejercicios, por lo que gastará cada vez menos energía en ellos, lo que hace que entrenamiento sea cada vez menos efectivo con el tiempo.

Una forma de combatir esta pérdida de eficiencia: mantener siempre a tu cuerpo adivinando. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser muy prometedor para ayudar a personas a ponerse en forma rápidamente y de manera EFICIENTE, de modo que necesitan menos tiempo en general para hacer ejercicio.

No es necesario que lo hagas todos los días. Esta es buena opción para personas que:

• Tienen poco tiempo
• No tienen equipo de ejercicio
• No les encanta hacer ejercicio pero aún quieren mantener buena condición física básica

Una buena rutina de HIIT incluye cardio y entrenamiento de fuerza. Hay muchas rutinas gratuitas disponibles en YouTube. Cambia tus rutinas para mantener ejercicio interesante.

Aunque menciono esto al final, es el punto más importante. Cuando estás estresado:

• Es más probable que sufras de sueño interrumpido
• Es más probable que comas mal por razones emocionales
• Tienes menos motivación para hacer ejercicio

Los efectos negativos de falta de sueño, mala alimentación y falta de ejercicio empeoran tu estrés en un círculo vicioso.

Estrés: El Puente Entre Mente y Cuerpo

El estrés es una de las formas más importantes en que mente y cuerpo se intersectan. Es en gran medida problema FÍSICO, no solo psicológico.

Cuando percibes estrés, tu cuerpo libera cortisol, lo que te prepara para estar en alerta máxima (modo de lucha o huida). Esto es útil cuando te encuentras en situaciones urgentes y necesitas enfoque y energía adicionales.

Sin embargo, esta respuesta al estrés por cortisol es PERJUDICIAL para tu cuerpo cuando está constantemente activada.

Poner toda tu energía en alerta mental (cerebro) y preparación física (corazón) significa que ciertos sistemas se agotan fácilmente y resto de tus funciones corporales no reciben suficiente energía para realizar sus tareas. Tus sistemas corporales se desequilibran y ya no funcionan bien juntos.

Es por eso que estrés crónico conduce a:

• Presión arterial alta
• Enfermedades cardíacas
• Disminución de inmunidad
• Indigestión
• Trastornos alimentarios
• Problemas de deseo sexual
• Fatiga
• Dolores de cabeza
• Irritabilidad
• Insomnio

Estos problemas de salud aumentan riesgo de ansiedad y depresión y exacerban problemas de salud mental existentes.

El Problema: Te Acostumbras al Estrés

Lo que es peor, estar bajo estrés todo el tiempo NORMALIZA un estilo de vida estresante, hasta el punto de que las personas ni siquiera pueden reconocer cuándo están estresadas a grado poco saludable. Algunas personas se vuelven adictas a una vida acelerada y no pueden reducir velocidad ni siquiera por el bien de su salud (adicción al trabajo).

Por lo tanto, primer paso para manejo del estrés: ser consciente del estrés y sus efectos en ti, tanto físicos como mentales.

• Atención plena: Revisa tu estado regularmente durante el día. Revisa tu estado antes y después de tarea o evento estresante. Si tienes problemas para recordar revisarte, usa app de recordatorio o pide a gente que te supervise.

Síntomas de Estrés

¿Qué síntomas de estrés son más comunes para ti?

Síntomas físicos:

• Aumento del ritmo cardíaco
• Respiración irregular
• Sudoración
• Temblores
• Boca seca
• Dolores de cabeza
• Opresión en el pecho
• Tensión muscular
• Dolores musculares
• Músculos inquietos
• Enfermarse más fácilmente
• Insomnio
• Náuseas
• Indigestión
• Cambios de apetito
• Comportamiento maníaco
• Fatiga
• Letargo
• Tics nerviosos
• Inquietud

Síntomas psicológicos:

• Irritabilidad
• Cambios de humor
• Pesimismo
• Rumiación
• Pensamientos acelerados
• Pensamientos intrusivos
• Niebla mental
• Dificultad para concentrarse
• Olvidos
• Descuido
• Desorden
• Procrastinación
• Evitación social
• Perfeccionismo
• Inseguridad de autoestima
• Autocrítica negativa
• Mal juicio
• Impulsividad
• Comportamiento controlador
• Ira/rabia
• Apatía
• Desapego
• Escapismo
• Mayor dependencia de hábitos poco saludables (comida, drogas, alcohol, sexo)

Manejo del Estrés

Cuando eres capaz de identificar estrés rápidamente, entonces tienes oportunidad de hacer algo al respecto. Distingue entre estrés que puedes y no puedes controlar, para que sepas dónde dirigir mejor tu energía limitada.

¿Qué está causando el estrés exactamente? ¿Puedes eliminar los factores estresantes? Si es así, hazlo.

• Estrés autoimpuesto surge de cómo percibes situaciones y/o de lo que esperas de ellas. Pregúntate si hay forma diferente de ver situación (cambia tu perspectiva) o si tus expectativas son apropiadas (reajusta tus expectativas). Ambas estrategias fomentan creatividad.
• Estrés situacional surge de situaciones muy exigentes y/o cambios impredecibles. Encuentra formas de manejar mejor carga pesada: priorizar tareas, posponer algunas tareas, delegar tareas, pedir ayuda, programar y planificar mejor, o desarrollar procedimiento operativo más ágil y eficiente. Cuando sucede algo impredecible, haz pausa por momento y evalúa implicaciones haciendo análisis crítico, solicitando comentarios críticos o sopesando pros y contras de todas tus opciones. Estas estrategias fomentan adaptabilidad.

El Estrés No Es Malo (en Moderación)

Es normal sentir estrés a lo largo de un día ajetreado. Un poco de estrés es BUENO para ti porque mantiene tu mente alerta y tu cuerpo funcionando sin problemas. Si tienes muy POCO estrés en tu vida, eso también puede ser problema, porque tu mente y tu cuerpo no obtendrán desafíos que requieren para mantenerse en forma.

El punto principal: evitar que estrés alcance niveles NO SALUDABLES que dañen tu cuerpo y perjudiquen tu funcionamiento cognitivo y emocional.

Cuando factores estresantes no se pueden eliminar rápidamente, asegúrate de que estrés no te arrastre abordándolo lo antes posible. Saber cómo mitigar o reducir efectos en espiral del estrés te permite mantener juicio racional. Recuerda: tomar malas decisiones bajo estrés solo agravará tu estrés.

Estrategias de Reducción del Estrés

• Relajación: Usa ejercicios de respiración profunda para calmar tus síntomas físicos de estrés. Usa ejercicios de movimiento para mejorar tu postura y alineación muscular. Presta atención a partes del cuerpo que soportan mayor parte de tu estrés y libera tensión muscular allí (cuello, hombros, cabeza, mandíbula, estómago). Si es posible, pide a alguien que te masajee áreas problemáticas.
• Enfoque: Usa técnicas de meditación para calmar mente y mejorar tu enfoque y atención. Ve hacia adentro y observa tus pensamientos y sentimientos. Reconócelos de manera no crítica y no reactiva para que puedan pasar más fácilmente.
• Renovación: Cuanto más estrés tengas, más importante se vuelve hacer tiempo para ocio y usar ese tiempo sabiamente. Mantén mejor equilibrio entre trabajo y vida personal. Elige actividades de ocio que sirvan para alejarte del estrés por tiempo, tanto mental como físicamente, para que puedas volver a problemas con nueva perspectiva. Habla con alguien. Da paseo por naturaleza. Haz excursión de día. Ve de aventura. Sal de ti mismo por tiempo.
• Inteligencia Emocional: Practica autocompasión perdonándote por ser humano y dándote oportunidad justa de aprender de errores. Practica empatía para ser más comprensivo con otros y reducir estrés de conflictos interpersonales. Practica aceptación total de sentimientos y emociones para que no se intensifiquen ni se desborden. En lugar de reprimir incomodidad, reflexiona sobre ella. Enfrenta sentimientos/emociones negativos recurrentes. ¿Qué te están diciendo? ¿Qué tipo de cambios de vida te animan a hacer por el bien de tu bienestar? Haz esos cambios siempre que sea posible.
• Automejora: ¿Te faltan ciertas habilidades que te ayudarían a manejar mejor tu estrés? Por ejemplo, gestión del tiempo, organización, estudio o habilidades interpersonales. Al aprender nuevas habilidades o abordar lagunas en tu conjunto de habilidades, aumentas tu competencia y mejoras tu autoestima. Creer que tienes lo necesario para enfrentar problemas de vida suele ser mitad de batalla. ¿Conoces a alguien que se desempeñe mejor que tú? En lugar de compararte y menospreciarte, aprende de ellos, con intención de realizar más de tu potencial personal. Hacer progreso personal en vida es esencial para mantener actitud positiva.
• Gratitud: Es difícil sentirse bien con vida cuando solo te enfocas en cosas negativas o siempre te entregas a codicia/derecho a más. Hay personas en este mundo que no tienen lugar donde vivir, cama cómoda para dormir, baño caliente para aliviar sus dolores, agua limpia y alimentos frescos, o seres queridos en quienes confiar. Tómate tiempo cada día para MOSTRAR verdadero aprecio por todas las cosas buenas de tu vida y progreso que has logrado.

Conclusión

Corregir tus problemas de sueño, dieta, ejercicio y estrés mejorará DRÁSTICAMENTE tu salud mental.

La gente a menudo descuida salud física porque cree que no es tan importante como sus plazos o porque piensa que se puede posponer y recuperar más tarde. Esto solo permite que problemas se acumulen y se salgan de control lentamente bajo radar.

Sin cuerpo que funcione bien, es muy difícil tener mente que funcione bien. Invierte en necesidades de tu cuerpo para que tengas energía para cuidar necesidades de tu mente. Trata salud física como la base de salud mental.